Být noční sova ve světě postaveném pro a nesmírně odměňuje rané stoupačky je těžké. Školy začínají v 8 hodin ráno a 9-5ers se probudí téměř současně. A i když pracujete na hřbitově, posune se nebo máte flexibilní pracovní rozvrh, většina obchodů a bank se zavírá pozdě odpoledne. Nepočítává 24hodinové obchody, plynové zastávky a noční škola, zdá se, že celý svět běží na raném rozvrhu ptáků.
A co noční sovy, kteří uvažují o probuzení v poledne obrovský zázrak? Zbývá nám naděje? Existují tipy, jak se probouzet brzy, kromě obvyklých Brzy do postele brzy vzestup klišé?
Ano, ano, existuje.
Vzestup a zářit! Zde jsou tipy, jak ráno vstát, které fungují!
1. Zeptejte se sami sebe, proč se chcete probudit brzy
Buďme tu upřímní na minutu. Nemůžete se přesvědčit, abyste se probudili brzy jen proto, že. Naučit se, jak se probudit brzy, není tak jednoduché jako vypnutí světla a brzy spát. Psychologie za tím je také důležitá.
Než dnes večer spíte, zeptejte se sami sebe Co bych dostal, kdybych se probudil brzy? Ať už odpovíte cokoli, ujistěte se, že to opravdu chcete, protože to je to, co použijete, abyste se přesvědčili, abyste opustili postel, když váš alarm zhasne. Je to první krok k úspěšnému učení, jak vstát ráno.
2. Přihlaste se brzy na postel brzy na zvýšení přírůstků
Vycvičte své tělo, abyste předvídali spánek. Ano, můžete to udělat spaním a probuzením každý den současně. Ale pokud jste noční sova, spánek každý den v 8 hodin vám nepomůže.
Probuzení v 18 hodin a pak se zoufale snažit spát o půlnoci je také nemožné. Udělejte to v přírůstcích, takže místo spánku současně řekněte 8:00, spánek o 15 minut dříve a probuďte se o 15 minut dříve.
Na rozdíl od jiných tipů, jak se probudit brzy, je to udržitelné, protože je to jen malá změna. Nebudete cítit ani 15minutový rozdíl! Další den můžete svůj spánek upravit dále zpět o 15 minut, takže se probudíte o 30 minut dříve než obvykle.
Pokud to uděláte nepřetržitě, budete ranní osobou za méně než měsíc, když začnete trénovat své vnitřní hodiny pro přiměřenější spánek.
3. manipulujte s prostředím ve svůj prospěch
Blokujte všechny zdroje světla, dokonce i malé červené světlo, které naznačuje, že se vaše televizor vypne. Odložte své gadgety pryč a přestaňte sledovat televizi nejméně hodinu před spaním, jako modré světlo z těchto obrazovek Narušuje produkci melatoninu , hormon, který reguluje váš spánkový cyklus.
Pokud si chcete přečíst, použijte skutečnou knihu a noční světlo. Udržujte svou ložnici při pohodlné teplotě. Pokud žijete v hlučném sousedství, investujte do zvukového odolností pro svůj pokoj nebo získejte aplikaci, která hraje uklidňující zvuky, aby utopila hluk.
4. Nepřipněte se po 7 hodinách probuzení
Dřipování příliš blízko k posteli by vás mohlo udržet vzhůru pozdě.
krycí rostliny na ochranu před mrazem
Pokud se cítíte ospalý, ujistěte se, že jste brzy zdřímnu - ne později než 7 hodin poté, co jste se probudili. Poté, co 7hodinové období podřimuje váš rozvrh spánku, vás povede ke spánku pozdě a znovu se probudí pozdě.
Dřipování, když byste neměli nebo déle než hodinu nebo déle vystavují riziku setrvačnosti spánku - upadnete do hlubokého spánku, takže je obtížnější probudit se z tohoto spánkového cyklu.
5. Go Camping na týden
Jak se brzy probudit kempováním bez světel.
Vědci zjistili, že můžete synchronizujte rozvrh spánku vašeho těla s východ slunce a západem slunce Pokud strávíte týden bez umělého světla.
Zkuste jít na táboření po dobu jednoho týdne a nechte všechny své gadgety doma, nebo alespoň zakazujte, aby je používali po západu slunce. Žádná záblesková světla nejsou povolena, protože se jedná o světla, ať už jste ospalý nebo ne! Po 7 dnech byste mohli být časným stoupačstvím.
6. Přečtěte si fikci místo čtení svépomocných knih, novinek nebo e-mailů
E-mail vám připomíná práci, zprávy vás zdůrazní, zatímco svépomocné knihy vzrušují a naplní váš mozek nápady-nic z nich vám nepomůže spát. Přečtěte si místo toho fikci, nejlépe povídky, které vás nekončí nebo romány, které jste již četli.
7. Vytvořte rutinu Wind Down
To, co děláte před spaním, je spouštěč vašeho těla pro spaní, takže se pokuste udržet tyto činnosti relaxovat a držet se je jako rutina.
Například byste mohli udělat studenou sprchu a přečíst si knihu po dobu 15 minut před spaním. Pokud se držíte této rutiny dostatečně dlouho, vaše tělo brzy uzná, že tyto činnosti znamenají, že den skončil a je čas na odpočinek.
Je také důležité provádět tyto činnosti v pořádku a přibližně ve stejnou dobu každý den.
8. Jezte těžký oběd
Jezte velký oběd, mírně lehčí snídani a večeři , navrhuje Dr. Kenny Pang, ENT specializující se na poruchy spánku. Energizační potraviny pomáhají vašemu tělu být vzhůru. Pomáhají vám lépe fungovat. Chcete se také vyhnout kofeinu odpoledne nebo nejméně čtyři hodiny před spaním.
9. Investujte do inteligentních světel nebo automatického otvíráku opony
Probuzení v jasně slunné místnosti minimalizuje vaši grogginess a způsobí, že se budete cítit ostražitější. Získejte automatický otvírák na závěsy a naprogramujte jej, aby otevřel závěsy nejméně 30 minut, než se plánujete probudit.
Můžete také použít inteligentní světlo, pokud vaše ložnice nemá okno nebo pokud je zobrazení vašeho okna zablokováno. Sedět v tomto jasném světle vašeho pokoje před vstupem z postele ráno může pomoci nastavit vaše tělo a naučit ho, jak přijmout váš probuzení.
Přirozené světlo je mnohem lepší než umělé světlo.
10. Okopněte svůj mozek, abyste vstali
Jaká je vaše první reakce, když váš budík zhasne? Zasáhněte odložení a vraťte se ke spánku, že? Pro tento tip můžete stisknout odložení, ale tentokrát místo toho, abyste se vrátili zpět ke spánku, vstaňte - ale pouze po dobu 10 minut nebo však je nastaven odložení.
Tomu se nazývá obrácený odložení. Místo toho, abyste se přinutili okamžitě vstát, vyjednávali sami sebe, vystrčte to. Je to jen 10 minut. To, co děláte během těchto 10 minut, je na vás, ale podmínkou je, že se nemůžete vrátit do postele - nebo spát na gauči.
Můžete otevřít okna, Připravte kávu nebo zapnout televizi. Takže, když váš budík znovu zhasne, budete již plně vzhůru a pravděpodobně nebudete zasáhnout odložení.
Pomáhá také přimět k tomu, aby se zasáhlo tlačítko snooze více pro vás výzvou. Vytvořte překážku, která neznamená, že je tak snadné dosáhnout. Například na druhou stranu ložnice dejte svůj budík, takže musíte vstát z postele, abyste zasáhli odložení. Pokud máte potíže s vstáváním ráno, můžete také použít druhý alarm.
11. Použijte svého mazlíčka jako budík
Psi jsou skvělé budíky, zvláště když hladoví!
Zvířata jsou dobrými budíky, zejména pokud čas na první dopoledne čas brzy ráno. Jsou konzistentní, hlučné a vytrvalí, takže vám zatluknou dveře a skočí do postele, aby vás probudili, dokud jim nedáte nějaké jídlo.
Samozřejmě, pokud máte rádi své domácí mazlíčky, zjistíte, že je to rozkošné, ale někteří z vás by to mohli považovat za nepříjemné, alespoň na začátku, když nejste zvyklí se probudit k takovému rucku.
12. Nedovolte, aby vás mozek oklamal
Když jste noční sova, váš mozek pravděpodobně odmítne všechny pokusy probudit se brzy tím, že vás přesvědčí, že je lepší spát. Nevzdávejte! Pokud dáte svému mozku šanci s vámi racionalizovat, nikdy nebudete ranního ptáka.
13. Odolejte nutkání dalších 5 minut
S nějakým strašným zvratem osudu se probudíte 5 minut před poplachem. Co děláš? Spát zbývajících 5 minut, že? Špatně.
Vrácení zpět do postele nestojí za 5 minut, protože vás může dostat do hlubšího spánkového cyklu, což ztěžuje vstávání, když váš alarm zhasne. Proto, když lidé zasáhli odložení a vraceli se spát po dobu 5-15 minut, probudí se a myslí si, že čas prošel rychle.
14. Jezte výživnou snídani
Jídlo nám dává energii a živiny, které potřebujeme k řešení našeho dne, takže má smysl začít náš den dobrou a výživou snídaně plnou bílkovin a vlákniny, abychom zůstali plnější déle.
Výzkum Ukázalo také, že lidé, kteří si udělají čas na snídani, vykazují vyšší úroveň bdělosti a zlepšenou náladu. Pomáhá vám také dostat den až do oběda, zejména pokud každý den vstáváte v 6 hodin.
Přeskočení snídaně může také narušit váš cyklus spánku. Sledujte zdravou stravu, která se skládá z proteinů, ovoce, zeleniny, celých zrn a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.
15. Nezapomeňte cvičit
Pravidelné cvičení Má mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení kvality spánku. Bylo také zjištěno, že pravidelné cvičení pomáhá jednotlivcům usnout rychleji, což jim umožňuje probudit se svěží a připraveno jít. Protahování a jóga jsou skvělé pro ukončení dne a relaxační.
Cvičte nejméně třicet minut několikrát týdně, vyhýbejte se těžkému nebo namáhavému cvičení dvě až tři hodiny před spaním. Cvičení blízko před spaním může ztížit usnutí.
16. Osprchujte
Jaká je vaše normální ranní rutina? Mnoho lidí zahrnuje sprchu, která jim po probuzení pomůže stát se více ostražitými. Zkuste strávit posledních třicet sekund vaší ranní sprchy ve studené vodě, než se dostanete ven. To vám může poskytnout vyšší úroveň energie.
výsadba pothos
17. Udržujte protokol spánku
Log spánku nejen sleduje váš rozvrh spánku, ale také sleduje vaše pocity a energetickou úroveň. Protokol spánku umožňuje přepnout vaše strategie a zjistit, co funguje nejlépe, pokud jde o nalezení nejlepších způsobů, jak se ráno snadněji dostat.
Pokuste se udržet před spaním a probudit čas co nejvíce konzistentně, abyste se vyhnuli zmatení cirkadiánního rytmu. Natočte denně na stejné 15minutové probuzení okna a vyhýbejte se stisknutí tlačítka odložení.
18. Naplánujte si něco, na co se můžete těšit každé ráno
Chcete -li zastavit nutkání zůstat skrytý pod kryty a vyhnout se nadměrné denní ospalosti, zkuste naplánovat něco, na co se můžete těšit.
Možná je to něco tak jednoduchého, jako je kontrola vašeho oblíbeného webu, zatímco jíte výživou snídaně, nebo to jde na procházku ve vašem oblíbeném parku. Všechno, co vás baví, vám přinese štěstí a potěšení vám pomůže vstát ráno.
19. Udělejte si čas na ranní meditaci
Ranní meditace je skvělý způsob, jak se probudit a začít svůj den, zvláště když je brzy a nemusíte nutně ranní člověk. Rozjímání Pomáhá pěstovat klid a připravuje vás na skok do nového dne. Může snížit úzkost, snížit úroveň stresu, zlepšit zaměření a koncentraci a zvýšit pozitivní pocity.
Co se stane ráno?
Co se s námi ve skutečnosti stane ráno, když se probudíme? Tělo se začíná připravovat na probuzení asi hodinu, než skutečně vstaneme. Když k tomu dojde, naše tělesná teplota začne mírně stoupat a náš krevní tlak se zvyšuje. This is also when serotonin and cortisol make their way to the brain, and our neurons light up.
Spánek často končí během tzv. Doba spánku, který je známý jako netrpělivý pohyb očí (NREM). Pokud používáte budík, který zhasne během hlubšího spánku, můžete se probudit pocitem groggy a z toho.
Setrvačnost spánku je proces, kterým tělo prochází, aby se probudila. Pro některé lidi se setrvačnost spánku pokračuje jen několik minut. U některých to však může trvat déle než třicet minut. To je běžné u těch, kteří trpí chronickou deprivací spánku.
Množství spánkového setrvačnosti, které člověk zažívá, závisí na jejich spánkových návycích, vnitřních hodinách a cirkadiánním rytmu. Někteří lidé jsou náchylní k probuzení dříve ráno, zatímco jiní přirozeně chtějí spát později.
Poslední myšlenky
Jste noční sova, která se snaží přežít v raném ptačím světě? Vyzkoušejte tyto tipy a uvidíte, jak to pro vás jde. REM spánek je důležitý pro dobrý spánek. Pokuste se dostat na konzistentnější plán spánku, vyhnout se tlačítku odložení, jako je mor, a vyvinout pozitivní ranní rutinu, na kterou jste nadšeni.
Pokud jste vyzkoušeli všechno - jako ve všem v tomto seznamu plus tuny rad od specialisty na spánek - neztrácejte srdce. Nikdo neřekl, že se musíte probudit v 5 hodin ráno, abyste byli raným ptákem, mnohem méně produktivním člověkem.
